¿Qué son los prebióticos y por qué son tan importantes?
Los prebióticos son tus aliados. Pero, ¿dónde encontrarlos? Aquí te contamos cuáles son los mejores alimentos ricos en prebióticos y cómo integrarlos en tu día a día. Los prebióticos son componentes alimentarios que sirven de alimento a determinados microorganismos beneficiosos presentes en la microbiota intestinal [1,2]. Aportan mayor diversidad a tu microbiota, lo que puede influir en la digestión, la absorción de nutrientes y hasta en el sistema inmunológico.
A diferencia de los probióticos, que son microorganismos vivos, los prebióticos son sustancias que favorecen selectivamente el crecimiento y la actividad de ciertas bacterias ya presentes en el intestino [1]. Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que pueden beneficiar al huésped al estimular selectivamente el crecimiento o la actividad de una o varias especies bacterianas residentes en el colon [2].
Gracias a ello, contribuyen a mantener una microbiota diversa y activa. Una alimentación rica en prebióticos puede ayudar a favorecer la diversidad de la microbiota intestinal, un aspecto relacionado con diferentes funciones digestivas y metabólicas [3]. La microbiota participa en procesos relacionados con la digestión de determinados componentes de la dieta, el metabolismo de nutrientes y la interacción con el sistema inmunitario [4].
Alimentos ricos en prebióticos que puedes incluir en tu dieta
No necesitas suplementos ni fórmulas complicadas para obtener prebióticos. Muchos alimentos comunes ya los contienen de forma natural. Aquí algunos de los más destacados:
Raíz de achicoria
Es una de las mayores fuentes de insulina, un tipo de fibra prebiótica que contribuye a un tránsito intestinal normal al aumentar la frecuencia de las deposiciones. Puedes encontrarla en algunas infusiones o usarla en recetas caseras.
Ajo y cebolla
Además de ser básicos en la cocina, contienen fructooligosacáridos, otro tipo de fibra prebiótica. Incluir ajo y cebolla en tus comidas no solo les da sabor, sino que también contribuye a tu salud digestiva.
Bananas (especialmente las verdes)
Cuando están verdes, son ricas en almidón resistente, una fibra prebiótica que contribuye a reducir la subida de glucosa en sangre después de comer. Perfectas para un batido o un snack saludable.
Espárragos
Otra gran fuente de inulina. Además, son súper versátiles: puedes disfrutarlos a la parrilla, al vapor o en ensaladas.
Avena
Contiene betaglucanos y es ideal en el desayuno con yogur, en batidos o en galletas caseras.
Cómo incluir más prebióticos en tu día a día
No necesitas hacer grandes cambios en tu alimentación para aprovechar los prebióticos. Aquí algunos consejos fáciles:
- Añade ajo y cebolla a tus comidas diarias.
- Acompaña tus platos con espárragos u otras verduras prebióticas.
- Incluye bananas verdes en tus batidos o postres.
Prebióticos + probióticos = la combinación perfecta
Para nutrir la diversidad de tu microbiota, combina alimentos prebióticos con fuentes de probióticos, como las leches fermentadas.
Ahora Activia te lo pone fácil, con las deliciosas opciones que ofrecemos para cuidar tu bienestar digestivo.
Pequeños cambios, grandes beneficios
Cuidar de tu salud digestiva no es complicado. Con pequeños cambios en tu alimentación y hábitos diarios, puedes notar una gran diferencia. Además de consumir prebióticos y probióticos, hidratarte bien, reducir los alimentos ultraprocesados y llevar un estilo de vida activo son claves para sentirte mejor cada día.
Empieza hoy a incluir más alimentos prebióticos en tu dieta y ayuda a tu microbiota para darle el cuidado que se merece. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Preguntas y respuestas
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¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?
Los probióticos son microorganismos vivos, mientras que los prebióticos son componentes alimentarios que sirven de alimento a determinadas bacterias beneficiosas presentes en la microbiota intestinal. [1,2]
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¿Qué alimentos contienen prebióticos de forma natural?
Algunos alimentos ricos en prebióticos son el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos, las alcachofas, el plátano, las legumbres, la avena y otros cereales integrales. [1,2]
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¿Por qué se recomienda consumir prebióticos regularmente?
Los prebióticos ayudan a favorecer el crecimiento de determinadas bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal, contribuyendo a mantener su diversidad y actividad. [1,3]
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¿Los prebióticos influyen únicamente en la digestión?
No. La microbiota intestinal participa en procesos relacionados con el metabolismo de nutrientes, la función digestiva y la interacción con el sistema inmunitario, por lo que una alimentación rica en prebióticos puede contribuir a apoyar estas funciones. [3,4
Fuentes
[1] Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. <em>Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics</em>. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017. https://www.nature.com/articles/nrgastro.2017.75
[2] Gibson GR, Roberfroid MB. <em>Dietary modulation of the human colonic microbiota: Introducing the concept of prebiotics</em>. Journal of Nutrition, 1995. https://doi.org/10.1093/jn/125.6.1401
[3] Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, et al. <em>Prebiotic effects: metabolic and health benefits</em>. British Journal of Nutrition, 2010. https://doi.org/10.1017/S0007114510003363
